يبحث الأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن، والأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي صحي طوال الوقت على سناكات صحية تساعدهم في تجنب الجوع والحصول على فوائد صحية، لذا أعددنا لكم قائمة ببعض السناكات والوجبات الخفيفة الصحية التي يمكن اللجوء إليها في الأوقات الصعبة، وكيف يمكن إدخال هذه الوجبات في النظام اليومي بصورة سهلة، فاحرصوا على المتابعة.
لماذا يجب تناول سناكات صحية؟
خسارة الوزن لا تعني التخلي عن جميع أنواع السناكات أو الوجبات الخفيفة، فبعض أنواع السناكات يمكن أن تساعد في خسارة الوزن، وتُشير بعض الدراسات إلى إدخال السناكات الصحية في النظام الغذائي المتبع تساعد في الحفاظ على الوزن المفقود.
ووفقاً لجمعية القلب الأمريكية، تقليل الطعام وتجنب تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية يمكن أن يعطي نتيجة عكسية عن المتوقع، وإشباع الجوع بسناكات صحية، يقلل من الجوع والرغبة في تناول طعام غير صحي.
وتتضمن الشروط التي يجب مراعتها عند اختيار طعام أو سناك صحي ما يلي:
- اختيار الأطعمة الغنية بالألياف، حتى تزيد من الشبع.
- اختيار الأطعمة منخفضة السعرات وكبير الحجم. ا
- ختيار الأطعمة التي تزيد من الطاقة وتساعد في عملية الأيض (التمثيل الغذائي).
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح أو السكر.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة.
سناكات صحية إليك 10 أمثلة لمسليات صحية وخفيفة يمكنك تناولها بين الوجبات:
1- الحمص
وفقاً لبعض الدراسات يقدم الحمص فوائد صحية محتملة، حيث يُعتبر مصدر جيد للألياف والبروتين، وكلاهما يمكن أن يساعدا في الشعور بالشبع لفترات أطول. ويمكن إضافة الخضروات مع الحمص للحصول على فوائد إضافية ومغذيات.
2- الكرفس مع زبدة المكسرات
يُعتبر الكرفس من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، حيث يُعتبر عودين من الكرفس بمقدار كوب من حصص الخضروات التي يحتاجها الجسم يومياً. ويحتوي الكرفس على كمية كبيرة من المياه، مما يساعد في الشعور بالشبع، كما أن غمس الكرفس في أي نوع من أنواع زبدة المكسرات يمكن أن يمد الجسم بمغذيات صحية، مثل الدهون الصحية والبروتين.
3- الفاكهة مع زبدة المكسرات
يُعتبر التفاح وزبدة الفول السوداني من أفضل السناكات الصحية التي يمكن الاعتماد عليها، فوفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية حصة متوسطة من التفاح يمكن أن يمد الجسم بنسبة 20% من احتياج الجسم اليومي للألياف. ويُنصح بتناول من كوب إلى كوبين من الفاكهة يومياً. كما أن غمس شريحة من التفاح في زبدة الفول السوداني يمكن أن تزود السناك بكمية مناسبة من البروتين والدهون.
4- الجبن قليل الدسم
تقدم منتجات الألبان قليلة الدسم العديد من المغذيات وكمية قليلة من الدهون، مقارنة بأنواع الجبن عالية الدسم، فيقدم هذا النوع من الجبن ما يلي: البروتين. الكالسيوم. أنواع عديدة من الفيتامينات والمعادن. يحتوي على سعرات حرارية أقل.
5- المكسرات
يمكن أن تكون المكسرات (النوع غير المحمص) نوع سناكات صحية مفيدة ومشبعة، حيث يمكن أن توفر المكسرات البروتين والدهون الصحية، وخاصة للأشحاص الذين يحاولون تقليل كمية الأملاح، ولكن يجب الانتباه إلى أن سعرات المكسرات تكون عالية، لذا يجب تناولها باعتدال.
6- البيض المسلوق
يُعتبر البيض المسلوق مصدر ممتاز للبروتين، ولكن يخاف العديد من الأشخاص من زيادة نسبة الكوليسترول عند تناوله، ولكن تُشير بعض الدراسات الحديثة إلى أن تناوله باعتدال لا يؤثر على الكوليسترول بصورة سيئة ويحتوي على عناصر غذائية أساسية ومفيدة.
7- الزبادي اليوناني
يُعتبر الزبادي اليوناني من السناكات الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم ومنخفض في السعرات الحرارية، ويمكن إضافة فواكه طازجة أو مكسرات لإضافة نكهة وقيمة غذائية أعلى. ويمكن اختيار الأنواع السادة، التي لا تحتوي على نكهة، حيث أن الأنواع التي تحتوي على نكهة تحتوي على سكر إضافي وقد لا يساعد هذا في حالة محاولة خسارة الوزن.
8- الفشار
يُعتبر الفشار من أسهل وأشهر السناكات أو الوجبات الخفيفة الصحية التي يتم الاعتماد عليها عند اتباع نظام صحي، حيث لا يحتوي الفشار على الكثير من السعرات عند عمله بطريقة صحية، كما يحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما قد يساعد في الشعور بالشبع لمدة أطول.
9- الشيكولاتة الداكنة مع اللوز
تُعتبر الشيكولاتة الداكنة مع القليل من اللوز خليط جيد ويمكن إضافته لخيارات سناكات صحية يمكن الاعتماد عليها، حيث تحتوي الشيكولاتة على مضادات للأكسدة، ويُعتبر اللوز مصدر غني للدهون الصحية، فكليهما معاً يوفرا خليط صحي ومشبع وسهل التحضير والحمل في أي مكان.
10- الشوفان
يُعتبر الشوفان من السناكات الصحية التي يمكن استخدامها وتناولها بأكثر من شكل وطريقة، فيمكن تناوله بارداً أو ساخناً.
ويُعتبر الشوفان من الأطعمة المغذية المصنوعة من الحبوب الكاملة التي توفر الجسم بكمية جيدة من الألياف، كما أنه غني بالبروتين، مقارنة بالأطعمة الأخرى من نفس النوع.
كما يمكن إضافة الفاكهة أو المكسرات أو أي إضافات صحية أخرى لإضافة نكهة له.
كيفية إضافة السناكات الصحية للنظام الغذائي؟
يمكن تجربة النصائح التالية لإدخال السناكات الصحية للنظام الغذائي المتبع:
- أفضل طريقة يمكن اتباعها هي عن طريق تخزينهم ووضعهم في مكان يسهل الوصول إليه.
- يمكن تحضير السناكات أو وجبات الأسبوع في بداية الأسبوع، ويمكن بعد هذا تقسيم الوجبات على أيام الأسبوع.
- في حالة مواجهة صعوبة في تحضير الوجبات الخفيفة في المنزل، يمكن البحث عن سناكات صحية صغيرة الحجم وقليلة السعرات في محلات البقالة القريبة.