يتضمن أي نظام غذائي صحي، توازنًا بين الكربوهيدرات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون النافعة مثل زيت الزيتون.
ويُعَدّ عنصر البروتين مهمًا بشكل خاص لكبار السن، فهو يساعد على بناء العضلات، التي يفقد الإنسان 30 إلى 50% منها بين سن الـ40 والـ80.
ويلعب البروتين دورًا مهمًا أيضًا في تقليل الزيادة الناتجة في مخاطر السقوط، وتكوين الهرمونات والإنزيمات والناقلات العصبية التي يستخدمها جسمك بعدة طرق، وفي هذا التقرير نُجيب على سؤال كيف يلبي البالغون احتياجاتهم من هذا العنصر؟ وفقًا لموقع "كونسمر ريبورت".
ما هي الكمية المناسبة من البروتين؟
تدعم الأبحاث زيادة الكمية المُوصَى بها من البروتين لكبار السن بنسبة تصل إلى 50%، ما يعني أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا يجب أن يسعوا للحصول على 0.45 إلى 0.55 جرام من البروتين لكل 450 جراماً من وزن الجسم يوميًا.
وإذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو كنت تمارس الرياضة بانتظام، خاصة إذا كنت تمارس تمارين القوة، فعليك الالتزام بالحد الأقصى، للمساعدة في الحفاظ على العضلات وإضافتها وزيادة الشعور بالشبع.
فيما يجب أن يحصل كبار السن الذين يعانون من أمراض مزمنة على المزيد من البروتين - 0.68 جرام لكل 450 جرامًا من الوزن، وفقًا لورقة بحثية نُشرت في عام 2013 بواسطة مجموعة دراسة PROT-AGE ، وخبراء الصحة الدوليين الذين اجتمعوا لتطوير إرشادات لكبار السن.
أفضل مصادر البروتين
توفر اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية، ومنتجات الألبان البروتين، لكن يمكنك أيضًا الحصول على الكثير من البروتين من مصادر نباتية مثل الفول والعدس والمكسرات والبذور وفول الصويا والحبوب الكاملة.
ويعد الفرق الرئيسي بين البروتينات الحيوانية والنباتية هو تنوع الأحماض الأمينية التي تحتوي عليها.
وتعتبر المصادر المستندة إلى الحيوانات "كاملة"، بمعنى أنها تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية التسعة التي يجب أن يحصل عليها الجسم من خلال الطعام.
وتعتبر بعض الأطعمة النباتية مثل الكينوا وفول الصويا، مكتملة أيضًا.
فيما تشكل أنواع أخرى معينة، مثل الحبوب والبقوليات، بروتينات كاملة عند تناولها في نفس الوجبة، (على سبيل المثال ، الأرز والفاصوليا أو زبدة الفول السوداني على توست القمح الكامل)، أو في نفس اليوم.
إذا كانت مصادرك الأساسية للبروتين نباتية ، فمن الجيد تضمين مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس في نظامك الغذائي حتى تحصل على ما يكفي من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
ومن العوائق المحتملة للحصول على البروتين فقط من النباتات هو أنك قد تضطر إلى تناول كمية أكبر من الطعام للحصول على كمية البروتين التي قد تحصل عليها من مصادر حيوانية.