تدعم دراسة جديدة المبادئ التوجيهية الغذائية طويلة الأمد، التي تنص على أن تناول خمس حصص يومية من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات، بداية من التفاح ووصولًا إلى الكوسة، يمكن أن تساعد على العيش لفترة أطول بصحة جيدة. ولكن إذا كان الشخص يفكر في تناول عصير الفواكه أو البطاطس المقلية بين تلك الحصص، فإنه يؤثر سلبيًا على نظامه الغذائي، وفقا لما نشرته "واشنطن بوست" Washington Post.
نسبة خطر أقل بـ13%
يقول دونغ وانغ، عضو هيئة التدريس في كلية الطب بجامعة هارفارد، إن "الأشخاص الذين يتناولون خمس حصص من الخضار والفواكه يوميًا لديهم خطر أقل بنسبة 13% للوفاة نتيجة لأي أسباب مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون وجبتين فقط من الفاكهة والخضراوات يوميًا".
وتوصلت الدراسة إلى أن الأشخاص الذين تناولوا خمس حصص يومية - على وجه التحديد حصتين من الفواكه وثلاث من الخضراوات - لديهم خطر أقل بنسبة 12% للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية، وخطر الإصابة بالسرطان بنسبة 10%، وخطر الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي بنسبة 35%، مقارنة بالأشخاص. الذين أكلوا وجبتين فقط في اليوم. وتمثل "الحصة" الواحدة معيار نصف كوب من أي خضراوات أو فواكه، أو كوب كامل من سلطة الخضار. يحصل الشخص على نفس الفيتامينات والمعادن والألياف المفيدة في كليهما، لكن الخضراوات تحتوي على سعرات حرارية وسكر أقل قليلاً، ولهذا السبب توصي الإرشادات عمومًا بمستويات استهلاك أعلى قليلاً للخضروات.
حصة واحدة لا تكفي
بناءً على نتائج الدراسة، يشجع وانغ الجميع إلى إعادة النظر في مكونات نظامهم الغذائي المعتاد، وإجراء تحسينات إذا لزم الأمر. في المتوسط، يتناول الأشخاص بشكل شائع حاليًا حصة واحدة فقط من الفاكهة ووجبة ونصف من الخضراوات يوميًا، أي أقل بكثير مما هو موصى به.
يقول وانغ: "من المهم جدًا زيادة تناول الفاكهة والخضراوات إلى ما لا يقل عن خمس حصص يوميًا من أجل الاستمتاع بحياة أطول وأكثر صحة".
تضمنت النتائج، التي نُشرت في مجلة Circulation، دراستين طويلتا الأجل تركزان على مجموعة تضم أكثر من 100,000 رجل وامرأة أميركيين تمت متابعتهم لمدة تصل إلى 30 عامًا. ثم تمت إضافة هاتين الدراستين إلى 24 دراسة جماعية أخرى من جميع أنحاء العالم لإجراء تحليل تلوي كبير (مجموعة من العديد من الدراسات الأصغر، والتي تم تجميعها معًا لتحديد الاتجاهات العامة) على أكثر من 1.8 مليون مشارك.
بشكل جماعي، أظهرت الدراسات وجود علاقة قوية بين استهلاك الفاكهة والخضراوات وانخفاض مخاطر الوفيات الناجمة عن جميع المسببات، لكن الدراسات لم تظهر السبب والنتيجة.
أكثر من 5 يوميًا
ومن المثير للاهتمام أن بحث وانغ أظهر أن تناول أكثر من خمس حصص من الفاكهة والخضراوات يوميًا لم يكن مرتبطًا بنتائج أكثر إيجابية - فقد استقر الحد من المخاطر في خمس حصص يومية. ولكن لا يوجد، في الوقت نفسه، ضرر من الحصول على أكثر من خمس حصص يومية.
تناولت دراسة وانغ معدل الوفيات على وجه التحديد، ولكن هناك أسبابًا أخرى للإكثار من تناول الخضار والفاكهة، من بينها الوقاية من الأمراض.
تقول دكتورة كارين كولينز، أخصائية تغذية مسجلة ومستشارة التغذية في المعهد الأميركي لأبحاث السرطان، إن تناول أكثر من خمس حصص يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان. وتوصي الإرشادات الغذائية للأميركيين بـ 2.5 كوب من الخضار و2 كوب من الفاكهة يوميًا للصحة العامة، والتي تبلغ حوالي تسع حصص يوميًا.
"الحد الأدنى يحدث فرقًا"
نظرًا لأن الغالبية العظمى لا تصل إلى معدل تناول تسع حصص في اليوم، فربما يكون من الأخبار الجيدة معرفة أن دراسة وانغ وجدت أن خمس حصص يوميًا فقط سيكون لها آثار مفيدة للوقاية من الأمراض المسببة للوفيات، ويبدو أنه عدد قابل للتحقيق يوميًا.
تقول دكتور كولينز: إن من المهم التوعية على مستوى العالم، والتأكيد على "أن كل خطوة إلى الأمام من الوجبات الغذائية، التي تحتوي على الحد الأدنى من الخضار والفواكه تحدث فرقًا".
الأنواع الواجب تناولها
إن التنوع هو كلمة السر، لأن الفواكه والخضراوات تحتوي جميعها على مغذيات مفيدة ومضادات أكسدة مختلفة. أظهرت دراسة وانغ أن جميع الفواكه والخضراوات تقريبًا، ومن بينها الخضراوات الورقية والحمضيات والتوت، كانت مرتبطة بانخفاض معدل الوفيات، ولكن كانت هناك بعض الاستثناءات.
لم تكن عصائر الفاكهة ولا الوجبات النشوية التي تشتمل على البازلاء والذرة والبطاطس مرتبطة بانخفاض خطر الوفاة أو الأمراض المزمنة. ويمكن أن يكون السبب وراء ذلك هو أنها تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم على عكس الفواكه والخضراوات الأخرى.
ولمزيد من التوضيح، لم تحدد نتائج الدراسة ضررًا أو خطرًا متزايدًا بالتعرض للوفاة من تناول عصائر الفاكهة أو البازلاء والبطاطس، وإنما لم تظهر لها فوائد في تقليل إجمالي الوفيات، ويمكن على أقل تقدير اعتبارها وجبات محايدة.
الأطعمة النشوية
لا تدعم نتائج الدراسة التوصيات الواردة في الإرشادات الغذائية المحدثة مؤخرًا للأميركيين، على سبيل المثال، والتي تعامل جميع الفواكه والخضراوات على قدم المساواة. بل وتحسب الإرشادات عصير الفاكهة على أنه حصة من الفاكهة، وتوصي بما يصل إلى خمسة أكواب من الأغذية النشوية أسبوعيًا.
تقول دكتور كولينز إن البطاطس يتم استهلاكها بكميات كبيرة للغاية، والأمر الأكثر سوءًا أنه يتم تناولها في شكل بطاطس مقلية أو رقائق البطاطس، التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والدهون، مشيرة إلى أنه لا يوجد لعدم تناول البطاطس ولكن يمكن تناولها مشوية أو مسلوقة بدلاً من الرقائق المقلية.
أفضل الاختيارات
يتساءل الكثيرون عما إذا كانت الخيارات المعلبة والمجمدة مغذية، وما إذا كان من الأفضل شراء المنتجات العضوية بدلًا من المنتجات التقليدية، وتظهر الإجابة من نتائج الدراسة العلمية بأنه يمكن الحصول على الحصص اليومية الخمس من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة، سواء كانت تقليدية أو عضوية.
تشير بعض الدراسات إلى أن التجميد والتعليب يحافظ على العناصر الغذائية، مما يجعل هذه الخيارات غالبًا أكثر كثافة من العناصر الغذائية مقارنة بنظيراتها الطازجة. على سبيل المثال، كشفت نتائج إحدى الدراسات أن اللفت المجمد يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من الكرنب الطازج. وأظهرت دراسة أخرى أن مستويات فيتامين C في الخوخ المعلب أعلى أربع مرات من الخوخ الطازج.
ويقول اختصاصي التغذية ويندي راينهاردت كابساك، الرئيس والمدير التنفيذي لمؤسسة Produce for Better Health Foundation، وهي منظمة وطنية غير ربحية تروج للفواكه والخضراوات: "نعلم من الأبحاث والخبرة أنه كلما تم الحد من الخيارات، فإن فرص الافراط في الاستهلاك تقل. لذا، يمكن تناول الفواكه والخضراوات التقليدية والعضوية فهي خيارات صحية ومغذية على حد سواء."
السكر في الفواكه
وحول ما إذا كان محتوى السكر في الفاكهة مدعاة للقلق، توضح الدراسة أنه لا يوجد ضرر من تناول حصتين فواكه يوميًا، وتشير النتائج أن السكر الذي يحصل عليه الجسم من الفاكهة لا يمثل مشكلة صحية عامة عند تناوله بالمستويات الموصى بها. وتوضح الدراسة أن الخطر يكمن في الحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر لأنها تمثل حوالي 57% من السعرات الحرارية.
يضيف وانغ أنه من الضروري مراعاة الخصائص الغذائية للطعام كله، بدلاً من عنصر غذائي واحد. فبالإضافة إلى السكر، يوضح وانغ أن الفاكهة تحتوي على الألياف وفيتامينات A وC والبوتاسيوم والبوليفينول والفولات، وهي عناصر مغذية مهمة للصحة العامة.
