تحتاج أجسامنا إلى البروتين، ولكن عندما يكون عمرك أكثر من 50 عامًا، فأنت بحاجة إلى أن تأكل منه أكثر مما اعتدت عليه، لأن جسمك أصبح غير قادر على استخدام البروتين لبناء العضلات والحفاظ عليها كما كان من قبل.
والبروتين لا يحمي عضلاتك فحسب، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تدعيم البشرة وتعزيز المناعة ضد المرض، والحفاظ على السمع حادًا مع التقدم في العمر، فما مقدار البروتين الذي يحتاجه جسمك في الخمسينات من العمر؟.
1- كم تحتاج منه؟ :
الكمية اليومية الموصى بها للبالغين هي 0.36 جرامًا لكل رطل من وزن الجسم (الرطل 450 جراما)، أي 72 جراماً لكل 90 كيلو من الجسم، لكن الأبحاث تظهر أن كبار السن يحتاجون أكثر، بتناول صدور الدجاج، والزبادي اليوناني، وزبدة الفول السوداني.
2- دواجن وبيض :
صدور الدجاج سهلة لكثير منا، وغير مكلفة، وتُطهى بسرعة، كما يمكن تناول صدور الديك الرومي، فكلاهما به بروتين كافٍ وسعرات حرارية قليلة، وإذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول أو أمراض القلب أو السكري، فاستشر الطبيب.
3- مأكولات بحرية :
السمك من الأكلات المحبوبة، ويحتوي سمك السلمون على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ونسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب والمعززة للدماغ، وبالمثل أسماك التونة والسردين وغيرها تفي بالغرض.
4- فول الصويا :
عرف النباتيون السر منذ سنوات، ففول الصويا يحتوي على الكثير من البروتين، وحليب الصويا يحتوي على بروتين مثل الألبان، إضافة إلى نوع من الإستروجين النباتي، وإذا كنت تخضع للعلاج بالهرمونات فاستشر طبيبك.
5- الخضار والفاصوليا :
الفاصوليا، الحمراء والبيضاء من مصادر البروتين النباتي، وهي متعددة الاستخدامات وغير مكلفة ومصدر رائع للألياف، وصحية للقلب، ومثلها البازلاء والبطاطا.
6- المكسرات :
تحتوي المكسرات وزبدة البندق على الكثير من البروتين، ويمكن الحصول على 8 جرامات بروتين من ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، أو نصف كوب لوز أو فستق أو كاجو، كما أن تناول المكسرات عدة مرات في الأسبوع يقلل من الإصابة بنوبة قلبية.
7- اللحم الأحمر والألبان :
يستمتع محبو اللحوم باللحم البقري والضأن، حيث يمنحهم البروتين اللازم، ويجب اختيار الأنواع الخالية من الدهون، ومراقبة الكمية التي تأكلها، كذلك عليك شرب الحليب الخالي من الدسم، حيث تعزز 3 حصص يومية من منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم عظامك وتبطئ فقدان العضلات.
8- مشروبات البروتين :
إذا واجهت مشكلة في تناول ما يكفي من الطعام، فقد تساعدك مشروبات البروتين، امزج نصف كوب زبادي يوناني خالي الدسم، ونصف كوب صويا أو حليب خالي الدسم، ونصف كوب فاكهة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، وتناوله.
