يبدي الكثيرون قلقهم لمجرد ذكر اسم الدهون الذي يرتبط دائما بزيادة الوزن، لكن العلم أثبت كذلك أنه إلى جانب الكربوهيدرات والبروتينات، تعتبر الدهون الغذائية من المغذيات الكبيرة التي توفر الطاقة للجسم والتي يحتاجها الإنسان بشدة.
يحتاج جسمك للدهون لامتصاص الفيتامينات A وD وE وK، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة مثل اللايكوبين وبيتا كاروتين، كما تقول مختصة التغذية أليسا رومزي لموقع weightwatchers.
تساعد الدهون أيضا على الشعور بالشبع أكثر - حيث تنتقل الدهون عبر الجهاز الهضمي، وتحفز الدهون إفراز هرمون يسمى كوليسيستوكينين الذي يرسل إشارات الامتلاء إلى الدماغ، كما تقول خبيرة التغذية باتريشيا بانان، مؤلفة كتاب Eat Right when Time Is Tight.
تشير التوصيات العامة المتعلقة بالمغذيات الكبيرة التي وضعتها الأكاديمية الوطنية للعلوم إلى أن الدهون يجب أن تشكل 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة لدعم الصحة المثلى.
أنواع الدهون التي تتناولها مهمة أيضًا، كما يشرح اختصاصي التغذية المسجل بريان سانت بيير، مدير التغذية في شركة Precision Nutrition.
إليك نظرة فاحصة على الدهون الصحية مقابل الدهون غير الصحية، جنبا إلى جنب مع بعض مصادر الطعام المغذية التي يجب وضعها في طبقك.
فهم الدهون "الصحية" مقابل الدهون "غير الصحية"
دهون غير مشبعة
هذه هي الدهون "الصحية" التي يوصي معظم الخبراء بالتركيز عليها في نظامك الغذائي.
تأتي الدهون غير المشبعة في شكلين: أحادية غير مشبعة ودهون غير مشبعة متعددة كلاهما يلعب دورا في بناء الخلايا والحفاظ عليها. تساعد الدهون غير المشبعة أيضا في التحكم في مستويات الكوليسترول الضار LDL، والتي يمكن أن تقلل من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب أو الإصابة بالسكتة الدماغية.
توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون والكانولا وزيوت القرطم. تحتوي الأفوكادو وزبدة الفول السوداني وبعض المكسرات والبذور أيضا على دهون أحادية غير مشبعة.
تتركز الدهون المتعددة غير المشبعة بشكل كبير في بذور عباد الشمس، وكذلك الزيوت المشتقة من فول الصويا والذرة وعباد الشمس.
توجد أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، وهي أيضا جزء من فئة غير المشبعة المتعددة، في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والسلمون المرقط والرنجة، وكذلك زيت الكانولا والجوز وبذور الكتان.
الدهون المشبعة
الدهون المشبعة هي أحد الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار: تنصح المبادئ التوجيهية الغذائية 2020-2025 للأمريكيين بوضع حد لمدخول الدهون المشبعة بنسبة 10% من السعرات الحرارية اليومية.
توجد بشكل أساسي في المصادر الحيوانية - مثل اللحوم ومنتجات الألبان - وكذلك في جوز الهند وزيت النخيل، ويمكن للدهون المشبعة أن تزيد من مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة في الدم عند تناولها بكميات كبيرة.
الدهون المتحولة
قد ترغب في تجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان، حيث تزيد من نسبة الكوليسترول الضار LDL ويقلل من نسبة الكوليسترول الجيد HDL، وهو ما يفسر على الأرجح ارتباطها بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.
معظم الدهون المتحولة الموجودة في النظام الغذائي الغربي من صنع الإنسان، من خلال عملية الهدرجة الصناعية. (توجد كميات صغيرة بشكل طبيعي في بعض اللحوم ومنتجات الألبان.).
كثيرًا ما تضاف الدهون المتحولة إلى الأطعمة المعلبة مثل المخبوزات والبيتزا المجمدة والأطعمة المقلية لتحقيق قوام مرغوب فيه وإطالة مدة الصلاحية. يتم سرد الدهون المتحولة في ملصقات حقائق التغذية، لذا ضع في اعتبارك القراءة عن كثب أثناء تسوق البقالة.
8 أطعمة تحتوي على دهون غير مشبعة:
تنصح لورين أنتونوتشي، أخصائية التغذية المسجلة ومالكة Nutrition Energy في مدينة نيويورك "للحصول على مزيد من الإشباع والفوائد الغذائية من وجباتك، حاول دمج الدهون الصحية في كل وجبة".
فيما يلي بعض الخيارات اللذيذة لتجربتها:
1. الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. كما أنها غنية بالألياف ومليئة بالعناصر الغذائية بما في ذلك الفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات B و C و E و K.
2. البيض
توفر بيضة واحدة كبيرة 5 غرامات من الدهون، والجزء الأكبر منها (2.7 غم) غير مشبع. كما أن البيض غني بالبروتين، والعناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات A وD و B12، والكولين المعزز للدماغ، والذي يلعب دورا في الذاكرة والمزاج.
يحتوي البيض على نسبة عالية من الكوليسترول بشكل طبيعي، ولكن بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء، لا يمثل ذلك مصدر قلق.
3. الأسماك الدهنية
سمك السلمون وسمك القد والماكريل والأنشوجة والرنجة والتونة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل الالتهاب وقد تحمي القلب.
في مراجعة بحثية نُشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية، ارتبط تناول حصة أو حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيا بانخفاض خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 36%.
4. المكسرات
المكسرات مليئة بالدهون الصحية غير المشبعة، وكذلك البروتين والألياف وفيتامين E . كما أن الجوز غني أيضا بأحماض أوميغا 3 الدهنية. سواء كنت تفضل اللوز والكاجو أو الفستق.
5. زيت الزيتون
يتكون زيت الزيتون في الغالب من دهون أحادية غير مشبعة تسمى حمض الأوليك، والتي قد تساعد في خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب. كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، جنبا إلى جنب مع فيتامينات E وK.
6. البذور
البذور صغيرة لكنها قوية عندما يتعلق الأمر بالتغذية. فهي غنية بالدهون غير المشبعة والألياف ومضادات الأكسدة والكالسيوم والبروتين. بذور الشيا وبذور الكتان، على وجه الخصوص، هي مصادر دسمة لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
7. زبدة البذور والمكسرات (مثل الفول السوداني)
معظم الدهون الموجودة في زبدة البذور والمكسرات تأتي من الأنواع الصحية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. هذه المواد هي أيضا مصدر لذيذ للبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.
8. الزيتون
تمامًا مثل الزيت، يحتوي الزيتون على نسبة عالية من فيتامين E ومضادات الأكسدة القوية الأخرى. كما أنه يحتوي على دهون صحية متعددة غير مشبعة وأحادية تساعد في تقليل الالتهاب.
