"الرعاية الذاتية" أكثر من مجرد مصطلح، هي ضرورة.. وفي هذا التقرير نستعرض أفكارًا جديدة يمكنها أن تغير روتينك، وتجعل العام الجديد أكثر صحة وسعادة مما سبقه، وفقًا لموقع "كونسمر ريبورتس" بنسخته الإنجليزية.
توقف عن لوم نفسك
أول فكرة لاستعادة حيوية جسدك وعقلك تتعلق بالتوقف عن لوم نفسك كما يشير كتاب "عادات صغيرة" لعالم السلوك "بي جي فوج"، ويضيف الكتاب أنه عليك ألا تضيع وقتك في البحث عن عصاة سحرية تجعل كل شيء أفضل، وعليك أن تعرف أن التعديلات والإجراءات والسلوكيات الصغيرة يمكن أن تضيف لك وتحسن من مزاجك.
تحلّ بالهدوء
قد يكون القلق والتوتر استجابة طبيعية مقبولة للظروف، وطبقًا لاستطلاع أجراه "كونسمر ريبورتس" فإن 42% من الأمريكيين يعانون القلق بصورة أكبر مما كانوا عليه قبل بداية جائحة كورونا.
ويمكن أن يؤدي الإجهاد والقلق والتوتر إلى مشاكل في الجهاز الهضمي والصداع والاكتئاب وأمراض القلب، وعليك إذا لاحظت هذه الأعراض طلب الرعاية الصحية والمساعدة النفسية.
المساحة الخضراء
لعلك لاحظت ازدهار مبيعات النباتات المنزلية فيما بعد جائحة كورونا المستجد، وعليك أن تدرك أن المساحات الخضراء تحافظ على نظافة الهواء في الأماكن المغلقة، وتساعد رؤيتها ورعايتها على الشعور بالهدوء والارتباط بالطبيعة.
تمارين التنفس
عندما تشعر بالتوتر، حاول تجربة تمارين التنفس، وهو أمر من شأنه أن يرسل رسالة إلى المخ مفادها أنك بخير، ويزيد من نسبة الأكسجين في الجسم، ما يساعد رئتيك على الاستفادة بشكل أفضل منه.
استنشق ببطء من خلال أنفك، ثم ازفر ببطء أكثر من خلال فمك، القيام بذلك من ثلاث إلى أربع مرات، والذي يستغرق أقل من دقيقة، من شأنه أن يساعد في تهدئتك.
الموسيقى البيضاء
يمكن أن يؤدي سماع بعض المقطوعات الموسيقية لتحسين مزاجك، وتقليل القلق وضغط الدم، وإبطاء معدل ضربات القلب السريع.
وأحيانًا تساهم ما تسمى بالضوضاء البيضاء أو "وايت نيوز" في تهدئة عقلك وقلبك عن طريق استخدام قائمة تشغيل منظمة بعناية، للحصول على أقصى درجات الهدوء ولكي تخلق حالة دماغية أفضل، وفي دراسة أجريت عام 2016، أبلغ معظم المشاركين عن تحسن في القلق والمزاج والألم بعد التعرض للضوضاء البيضاء.
اسلك طرقًا جديدة
أينما كنت، ضع في اعتبارك أنه بمرور الوقت يتكيف جسمك مع التحديات، ففي أول مرة تجري لمسافة ميل، قد يؤدي ذلك إلى تسارع في دقات قلبك، لكنك بمجرد ممارسة ذلك أكثر من مرة، يمكنك الاعتياد والحصول على المكاسب الصحية جرّاء ذلك.
وعليك أن تنوّع في ممارسة تمارين اللياقة البدنية، لتحقيق أقصى استفادة، وهو ما يمكن أن يجنبك الشعور بالتكرار، ويجعل جسمك أقوى وأفضل.
تخلص من العادات السيئة واخلق عادات أفضل
صنع العادات الجديدة ليس مجرد مسألة قوة إرادة فقط، لكن يمكنك أن تجرب صنع الخطط والاستجابة للاستراتيجيات التي تضعها لنفسك، يمكنك أن تجعل في الأمر إغراءً كأن تشاهد التليفزيون مع التمارين أو أن تقود سياراتك بالقرب من صالة الألعاب الرياضية وليس المخبز.
القفز بالحبل
هل جربت من قبل القفز بالحبل، ورغم كونه أمرًا بسيطًا يمكنه أن يكون تمرينًا شديد التأثير، ويساعدك على الاسترخاء، ويمكنك تقسيم ذلك إلى تمارين لمدة 30 ثانية وتمارين الدقيقة الواحدة ثم تمارين الـ5 دقائق والـ10 دقائق.
دلل نفسك بالتدليك الذاتي
التدليك هو طريقة مدعومة بالبحوث لتهدئة الآلام والألم والتيبس ويمكن أن يساعد في تقليل وجع العضلات بعد التمرين. إذا لم تكن رؤية معالج بالتدليك خيارًا، فيمكنك تجربة التدليك الذاتي باستخدام الأدوات الأساسية التي قد تكون متوفرة لديك في المنزل. فقط تأكد من تجنب تدليك العظام والمفاصل والمناطق المصابة، وتحدث إلى الطبيب حول أي وجع لا يزول.
تناول الطعام بذكاء
لإعادة ضبط عاداتك الغذائية، يقترح الخبراء التفكير في أنواع الأطعمة التي تريد إضافتها إلى نظامك الغذائي ، بدلاً من تلك التي تشعر أنه يجب عليك التخلص منها.
احصل على المزيد من البروتين من النباتات
لقد عرفنا منذ فترة طويلة أن الأطعمة النباتية مثل العدس وفول الصويا يمكن أن توفر البروتين، والآن عليك تجربتها.
ربطت الدراسات بين النظم الغذائية النباتية وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، فإذا كنت مكثرًا من اللحوم عليك تناولها بكميات أقل.
تناول الدهون الصحية
قيل لنا إن مفتاح فقدان الوزن هو تناول سعرات حرارية أقل مما نحرق، وأن وجود فائض من السعرات الحرارية يعني أنك ستخزن المزيد من الدهون وتكتسب الوزن.
وعليك الآن التركيز على مصدر السعرات الحرارية الخاصة بك بدلًا من عددها، تزيد الكربوهيدرات المعالجة -على سبيل المثال- من مستويات الأنسولين أكثر من الأطعمة الأخرى.
جرّب استبدال الأطعمة المصنعة المليئة بالكربوهيدرات مثل الخبز الأبيض والمشروبات السكرية بخيارات مغذية أكثر وأكثر إرضاءً.
فإذا كنت تأكل وجبة تحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات المصنعة والمزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والدهون مثل الأفوكادو والمكسرات والزيوت، فقد تستهلك المزيد من السعرات الحرارية، لكنك ستبقى أيضًا ممتلئًا (شبعانَ) لفترة أطول.
