يحتاج كبار السن إلى نفس القدر من النوم كالأطفال والبالغين، بشكل عام ، من 7 إلى 8 ساعات، لكن حوالي 30% من كبار السن يحصلون على أقل من 7 ساعات من النوم يوميًا، ونحو 20% مصابون بالأرق المتكرر أو ضعف جودة النوم، وفقًا لدراسة أجريت عام 2022 نُشرت في مجلة BMC Public Health.
وفي هذا التقرير نقدم لك مجموعة من النصائح تساعدك على النوم أو قد تساعدك في تنظيم حياة كبار السن من حولك.
يميل كبار السن إلى الحصول على نوم أقل عمقًا (ما يسمى بـ non-REM)، ويقول رئيس قسم طب النوم في جامعة ميتشجان، رونالد تشيرفين، إنه كلما تقدمت في العمر، وجدت أنك استيقظت أكثر على أشياء لم تكن لتزعجك من قبل.
يشير مدير قسم النوم بجامعة فاندربيلت، بناشفيل، إلى أن الذين يمارسون التدريبات الرياضية مساءً، ينامون أفضل ممن مارسوها في الصباح، وفي الوقت الذي ينصح فيه صغار السن بتجنب الشاشات والأجهزة اللوحية، فإنه يفعل العكس مع كبار السن، ليحصلوا بعدها على قسط كافٍ من النوم.
نصائح للمساعدة على النوم
1-قسط كافٍ من النوم
عليك أن تسعى للحصول على قسط كافٍ من النوم، فقضاء وقت طويل بالسرير، قد يؤدي بك إلى القلق، وغيرها من صعوبات النوم.
2-إحصاء أوقات النوم
هل أنت غير متأكد من مقدار الوقت الذي تقضيه في السرير أو مقدار النوم الذي تحصل عليه بالفعل؟ قد يكون من المفيد تتبع ذلك باستخدام تطبيق أو باستخدام الورق وتعديل جدولك وفقًا لذلك.
3-قضاء وقت أقل في السرير
إذا كنت مستيقظًا كل ليلة لمدة ساعة أو نحو ذلك، فغالبًا ما تكون هذه علامة على أنه يجب عليك قضاء ساعة أقل في السرير كل ليلة.
4-العودة إلى النوم
وإذا لم تتمكن من النوم (أو العودة إلى النوم) في غضون 20 دقيقة تقريبًا، فقم واذهب إلى غرفة أخرى للقراءة أو افعل شيئًا آخر يريحك حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى.
5- قيلولة بشكل إستراتيجي
إذا كنت تحب أخذ قيلولة أثناء النهار، فاستمر في ذلك، فخلافًا للاعتقاد الشائع، لن تعيق القيلولة نومك ليلًا.
والحفاظ على غفوتك لمدة ساعة أو أقل، عصرًا قد توفر أيضًا فوائد للدماغ.
ووجدت دراسة أجريت على 2200 من البالغين الذين تبلغ أعمارهم 60 عامًا أو أكبر ونشرت في مجلة General Psychiatry في عام 2021 أن أولئك الذين أخذوا قيلولة لمدة 30 دقيقة أو أقل أربع مرات في الأسبوع سجلوا درجات أعلى في الاختبارات المعرفية من الذين لم يقيلوا.
6- ركز على نظام غذائي متكامل
تشير مجموعة من الدراسات إلى أن تجنب الأطعمة المصنعة واتباع نظام غذائي غني بالمنتجات والمكسرات والفاصوليا والبروتينات الخالية من الدهون من الأمور الصحية للقلب.
ويبدو أن هذا النمط من الأكل مفيد للنوم أيضًا، وفقًا لدراسة أجريت على نساء بعد سن اليأس نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2020.
متى ترى طبيبك؟
من الجيد أن تخبر طبيبك بأي مشاكل نوم تعيق حياتك اليومية، لكن من المهم تحديد إذا كنت تعاني من الأرق المزمن، أو مشاكل النوم على الأقل ثلاث ليالٍ في الأسبوع لأكثر من ثلاثة أشهر .
وقد يكون السبب مشكلة طبية يمكن أن يساعدك طبيبك فيها، مثل تضخم البروستاتا أو ألم التهاب المفاصل. ولكن إذا لم يكشف الفحص عن سبب واضح، فاطلب مقابلة اختصاصي النوم لفحص اضطراب النوم، مثل متلازمة تململ الساق أو انقطاع النفس الانسدادي النومي.
